Esercizi per dimagrire la pancia

dimagrire la pancia

Con ogni probabilità, dimagrire la pancia è il sogno nel cassetto di molte persone. D’altronde si è soliti pensare che anche se il resto del corpo non è proprio in formissima, quanto meno la pancia dovrebbe non esserci: il solo sfoggiare un fisico privo dei rotoli attorno al girovita è per molti una vera e propria rassicurazione, un motivo di sicurezza e, perché no, anche una ragione di autostima. Per cui, fatta salva la premessa che laddove si parla di dimagrimento deve esserci sempre una dieta alimentare, vediamo che tipo di allenamento fare per snellire il punto vita.

L’allenamento che proporremo di seguito ha una durata di 28 minuti e fa affidamento su una serie di esercizi di livello avanzato, ottimi per tonificare il muscolo addominale e le fasce muscolari paravertebrali e dorsali. Il workout in questione è piuttosto intenso, per cui non ci sentiamo di consigliarlo a chi è alle prime armi con allenamenti avanzati e a chi, più in generale, sa già di avere difficoltà nell’eseguire correttamente gli esercizi sull’addome.

Durante gli esercizi capiterà anche di dover usare la palla, uno strumento necessario se si vuole lavorare in profondità il muscolo, sollecitandolo e stimolandolo in maniera davvero ideale. L’esercizio cardine su cui si basa questo workout è quello che nel gergo viene detto “plank”: si tratta di uno degli allenamenti più funzionali e popolari per via della sua complessità d’azione.

L’allenamento si compone quindi di una prima fase di riscaldamento e prosegue con il cuore dell’esercizio fisico attraverso due blocchi. Il primo blocco è prevalentemente focalizzato sulla sollecitazione dell’addome e sulla messa in opera del “plank”, mentre il secondo blocco vedrà appunto l’ausilio della palla affinché si possa lavorare sul fronte tonificante.

Riscaldamento

20 secondi – mobilizzazione della colonna da terra

20 secondi – posizione seduta sui talloni

20 secondi – posizione “cobra”

Esercizi per dimagrire la pancia: prima sessione

30 secondi – plank

30 secondi – plank sui gomiti

20 secondi – tempo di recupero

20 secondi – plank

30 secondi – plank sui gomiti

30 secondi – plank sali e scendi sui gomiti

20 secondi – tempo di recupero

30 secondi – addominali in tre tempi

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch con torsione e tocco del gomito sul ginocchio

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – addominali isometria con gambe a ventaglio

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch

10 secondi – tempo di recupero

60 secondi – crunch con mani sui talloni + sollevamento del bacino

30 secondi – crunch con torsione + tocco del gomito sul ginocchio

10 secondi – recupero

30 secondi – plank ginocchio al petto + torsione

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – addominali isometria con gambe a ventaglio

10 secondi – tempo di recupero

60 secondi – plank apro e chiudo gambe + gomito al ginocchio

20 secondi – pausa (nel frattempo munitevi della palla)

Esercizi per dimagrire la pancia: seconda sessione

30 secondi – addominali in tre tempi con palla

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – bicicletta con passaggio palla

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch con palla al fianco

20 secondi – pausa

30 secondi – crunch palla interno coscia

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch palla sotto le gambe

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch con palla al fianco

20 secondi – pausa

30 secondi – addominali in tre tempi con palla

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – bicicletta con passaggio palla

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch con palla al fianco

20 secondi – pausa

30 secondi – crunch palla interno coscia

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch palla sotto le gambe

10 secondi – tempo di recupero

30 secondi – crunch con palla al fianco

20 secondi – pausa

20 secondi – plank

30 secondi – plank in movimento

40 secondi – plank ginochio al petto + torsione

50 secondi – plank su gomiti

20 secondi – pausa (riprendete la palla)

Esercizi per dimagrire la pancia: terza sessione

20 secondi – crunch palla interno coscia

10 secondi – recupero

30 secondi – crunch con palla sotto le gambe

10 secondi – recupero

40 secondi – crunch con palla al fianco

10 secondi – recupero

50 secondi – addominali in tre tempi con palla

20 secondi – pausa

30 secondi – plank su gomiti

30 secondi – plank su gomiti con sollevamento gamba alternato

30 secondi – plank su gomiti

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