Spesso e volentieri chi è sovrappeso riesce a perdere i chili dalla parte alta del proprio corpo, ma quelli delle gambe sembrano rimanere sempre fissi lì, inamovibili. Per snellire le gambe però bisogna puntare, oltre che su una dieta alimentare molto precisa, anche su una serie di esercizi mirati e intensi, focalizzati insomma proprio sullo snellimento degli arti inferiori! Con il workout che vedete allegato a questo articolo potrete allenare in modo importante i muscoli dell’interno coscia rendendoli più forti e solidi, tonificando e modellando sia i muscoli interessati da quest’area che i distretti muscolari di glutei e gambe.
L’allenamento in questione ha una durata di circa mezzora e si compone di fasi dinamiche alternate a fasi più statiche, necessarie per andare a lavorare sulla muscolatura profonda. Il consiglio è di utilizzare questo workout solo se siete sufficientemente allenate al movimento fisico, perché qui non esiste una vera e propria fase di riscaldamento: gli esercizi che vedremo non solo sono molto intensi, ma tendono anche ad andare al nocciolo della questione senza tanti passaggi di sorta. Quindi per ottenere il massimo da una sessione di questo tipo è fondamentale che il vostro corpo sia già ben allenato, che sappia gestire l’intensità di lavoro a cui verrà sottoposto.
Indice dei contenuti
Esercizi per dimagrire le gambe: prima sessione
20 secondi – spinta su gamba sinistra
20 secondi – spinta su gamba destra
20 secondi – molleggio su squat
20 secondi – slancio alternato tra gamba destra e gamba sinistra
20 secondi – spostamento laterale destro
20 secondi – spostamento laterale sinistro
30 secondi – affondo indietro alternato
30 secondi – squat
40 secondi – affondo laterale destro + sollevamento gamba laterale sinistra
40 secondi – affondo laterale sinistro + sollevamento gamba laterale destra
10 secondi – calciata ai glutei lenta
40 secondi – squat + slancio laterale alternato
40 secondi – squat + salto + doppio slancio destro/sinistro
10 secondi – calciata ai glutei lenta
20 secondi – spostamento laterale destro + sollevamento gamba
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – spostamento laterale sinistro + sollevamento gamba
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – affondo incrociato destra/sinistra
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – molleggio su squat
30 secondi – passo incrociato all’indietro con salto abbinato
30 secondi – squat con mano tesa al piede opposto
40 secondi – affondo laterale destro + sollevamento gamba laterale sinistra
40 secondi – affondo laterale sinistro + sollevamento gamba laterale destra
50 secondi – molleggio su squat
20 secondi – squat statico
20 secondi – squat tallone al gluteo
10 secondi – tempo di recupero
50 secondi – molleggio su squat
20 secondi – squat statico
30 secondi – pausa
Esercizi per dimagrire le gambe: seconda sessione
20 secondi – spostamento laterale sinistro
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – spostamento laterale destro
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – slancio in avanti con gamba sinistra
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – slancio in avanti con gamba destra
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – distensione del braccio e della gamba destra
10 secondi – calciata saltellata
20 secondi – distensione del braccio e della gamba sinistra
20 secondi – pausa
Esercizi per dimagrire le gambe: terza sessione
30 secondi – squat jump
10 secondi – tempo di recupero
20 secondi – spostamento laterale mani e piedi alternato
10 secondi – recupero
40 secondi – sumo squat
10 secondi – tempo di recupero
40 secondi – molla alternata
10 secondi – tempo di recupero
30 secondi – squat + slancio alternato dietro
10 secondi – tempo di recupero
30 secondi – skip alto + tocco del sottocoscia
10 secondi – tempo di recupero
30 secondi – slancio glutei con gamba destra
20 secondi – slancio alternato gamba destra/sinistra
20 secondi – squat statico
10 secondi – squat
30 secondi – squat saltato di lato a 4 movimenti
10 secondi – tempo di recupero
20 secondi – squat statico
20 secondi – squat
20 secondi – squat saltato di lato a 8 movimenti
20 secondi – squat
10 secondi – tempo di recupero
10 secondi – squat statico
20 secondi – squat
10 secondi – squat statico
20 secondi – squat
20 secondi – spostamento laterale gamba sinistra
20 secondi – spostamento laterale gamba destra
60 secondi – squat con slancio laterale alternato
Migliori attrezzi per dimagrire le gambe con lo Squat
- Dimensione 45 × 9,9 cm, ideale per tutti i livelli di difficoltà, aiuta a concentrarsi e a spingersi oltre i limiti, adatto alla maggior parte dei bilancieri, incluse barre standard e olimpiche usate nel body building
- Il supporto allevia la pressione e il dolore su collo, spalle e fianchi, durante esercizi quali squat, affondi e trazioni
- Questa imbottitura in schiuma ad alta densità spessa e resistente, assorbe gli urti per un maggiore comfort proteggendo collo e spalle da una possibile lesione spinale durante il sollevamento pesi
- Horschig, Aaron (Author)
- Stazione multifunzione per la casa e la palestra professionale: con il dispositivo di allenamento è possibile eseguire diversi esercizi per rafforzare pancia, gambe, glutei e schiena. Estremamente versatile, Deep Sissy Squat, Band Squat, Hyperextension (esercizi per la schiena), Side Extension, Forward, Sit-Up, flessioni, squat, ecc.
- 【Regolabile e flessibile】: regolabile in altezza del pavimento per soddisfare diverse esigenze e intensità di allenamento. Con il dispositivo di allenamento per addominali avete la possibilità di regolare i 2 diversi supporti per polpacci. Anche il blocco per i piedi può essere regolato.
- Ruote confortevoli: le due ruote nella parte anteriore della macchina da squat consentono di muoversi senza sforzo e persino le ragazze possono muoversi facilmente. Inoltre, le dimensioni compatte offrono una conservazione salvaspazio ed è adatto per casa, ufficio e palestra.
Migliori Cyclette per dimagrire le gambe
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- Peso massimo supportato: 100kg
- Home trainer per bici pieghevole, home trainer, cyclette con 8 livelli di resistenza, montaggio e smontaggio facili e veloci; l'originale sviluppato da Ultrasport , leader di mercato con la F-Bike
- Molto compatto grazie al meccanismo pieghevole e alla struttura arrotondata
- 8 livelli di resistenza consentono di rafforzare il sistema cardiovascolare e i muscoli
- Jim fitness cyclette è la soluzione ideale per l'allenamento domestico. Finalmente sul mercato un concentrato di tecnologia e design studiato per rendere semplice, completo e soprattutto economico l'esercizio a casa, in ufficio e ovunque tu voglia
- Comfort e sicurezza nel tuo allenamento sellino ergonomico regolabile, impugnatura in spugna antisudore, otto livelli di resistenza per simulare ogni tipo di condizione, strada normale oppure salita in alta montagna. Costruita con acciaio e alluminio di alta qualità per rendere leggera e solida la tua cyclette
- Ampio display lcd per controllare distanza percorsa, frequenza cardiaca e calorie bruciate. La cyclette jim fitness può essere utilizzata per qualsiasi tipo di allenamento o riabilitazione. Perfetta per l'allenamento cardio fitness dimagrante, utilizzata con continuità permette di perdere peso e rimanere in forma
- VIENI E COMINCIA: Non vuoi abbandonare l’allenamento mentre rimani in casa? Ecco un’aiutante rivoluzionario. Sposta comodamente questa cyclette nel tuo salotto e brucia calorie come faresti su una normale bicicletta. Alla fine della sessione, basta piegarla e farla rotolare via!
- TI COPRE LE SPALLE: Dopo una sessione ad alta intensità pedalando in piedi, torna a sederti sulla sella imbottita con un support confortevole per la schiena e manubri per alleviare la tensione su schiena e spina dorsale. In più? Puoi usarli per lavorare altri muscoli
- ESERCIZIO AL SILENZIO: Esercitati al massimo senza svegliare la tua famiglia o bloccare il suono delle notizie del mattino; con 8 livelli di resistenza magnetica su questa cyclette, puoi aumentare la tua potenza senza aumentare il rumore
- Resistenza magnetica
- Regolazione dello sforzo manuale su 8 livelli
- Manubrio e sella regolabili
Migliori Tapis Roulant per dimagrire le gambe
- 【Chiave di sicurezza】: la chiave di sicurezza ha un magnete che deve essere posizionato sul tapis roulant prima di avviarlo. Alla fine del laccio c'è una clip che deve essere attaccata al capo. Il tapis roulant non funzionerà se la chiave non è posizionata correttamente. Questo è essenziale.
- 【Solido e potente】: motore continuo da 2 HP, velocità regolabile: 1-15 km / h. Perfetto per riprendere dolcemente l'attività fisica così come per un allenamento regolare o più intenso.
- 【Impostazioni utili per schermo LED e bracciolo】: facile gestione dei comandi di alta qualità con touch screen LCD e bracciolo: arresto / avvio, regolazione della velocità e suono della musica. Potresti facilmente leggere alcuni dati importanti: tempo, velocità, calorie bruciate, frequenza cardiaca e distanza.
- Resistenza magnetica (senza motore)
- Regolazione dello sforzo manuale su otto livelli
- Doppio volano
- Resistente e Sicuro: utilizzando il motore elettrico di altissima qualità, può prolungare efficacemente la durata del tapis roulant (supporto testabile). La parte del telaio è in tubo di acciaio addensato e ABS, che è più resistente. La cintura in PVC e il pavimento in gomma offrono una buona ammortizzazione e un effetto calmante. Il corrimano antiscivolo è più sicuro e più affidabile. Il tapis roulant ISE SY-1001 ti farà divertire durante gli allenamenti.
- FUNZION:Nostri dispositivi di allenamento sono caratterizzati da una tecnologia affidabile e innovativa che ti supporta nel tuo allenamento di resistenza.Motori stabili con battistrada a 5 strati garantiscono risultati di allenamento eccellenti,sia per jogging e camminata svelta.Solido,compatto e pratico.Battistrada multistrato offre le condizioni ottimali per un allenamento delicato sul tapis roulant.L'alta qualità della lavorazione e l'uso del rame al 100% aumentano la durata del motore.
- MISURE E DETTAGLI: velocità 10 passi, 4 programmi preimpostati disponibili. Misura del tapis roulant (L x P x A): 121,5 x 54 x 125 cm; Misura del battistrada: 102 x 32 cm; Peso: kg 27. Con display a LED, indica consumo calorico, velocità, distanza, tempo durante l'allenamento. Inoltre, c'è un interruttore di emergenza e di sicurezza, è possibile utilizzare immediatamente il tapis roulant durante l'allenamento per una maggiore sicurezza. Max. Peso dell'utente: 120 kg.
- Pedana Inclinabile manualmente in tre posizioni per definire lo sforzo durante la corsa
- PERFORMANTE. Velocità: da 1 km/h a 12 km/h (con incrementi precisi di 0,1 km/h) – 12 Programmi preimpostati - 3 Livelli di inclinazione manuale per simulare diversi tipi di terreno - Lubrificazione automatica e semplificata tramite apposito beccuccio laterale - Chiave di sicurezza - Prodotto e distribuito da azienda ITALIANA con sede in ITALIA.
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