Bucatini con sarde e finocchi

In realtà il pesce (ma anche i crostacei ed i molluschi) richiede spesso cotture brevi e di facile esecuzione e si trova facilmente in commercio già pulito. Il pesce contiene proteine pari a quelle delle carni, sia come quantità sia come qualità. Inoltre questo alimento è ricco di sali minerali (fosforo, iodio e calcio) e di vitamine A, PP, E e del gruppo B. 

Nella dieta degli italiani il pesce compare meno frequentemente della carne. Molti sono infatti convinti che sia difficile pulirlo, cucinarlo e che, al di fuori delle località di mare e delle grandi città non sia facile reperirlo fresco.

I prodotti surgelati possono sostituire quelli freschi: le caratteristiche nutrizionali non sono alterate dalla surgelazione.

I pesci si dividono in magri (con meno del 3% di grassi), semigrassi (i grassi variano dal 3% al 10%) oppure grassi dove la percentuale supera il 10%.

Nei pesci, però, la maggior parte dei grassi è del tipo chiamato polinsaturo, di cui un importante frazione è costituita dagli omega-3. Gli omega-3 contrastano l’ispessimento dei vasi sanguigni, mantengono fluido il sangue, tengono bassi i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione , ritardano la degenerazione dei tessuti.

Rispetto alla carne, il pesce costituisce un alimento utile per prevenire le malattie cardiovascolari. Per questa ragione andrebbe inserito più spesso nella dieta, i nutrizionisti raccomandano di consumare il pesce almeno 3-4 volte alla settimana.

Ma veniamo ora alla ricetta light della settimana.

Ingredienti per 4 persone:

bucatini 240 gr

sarde fresche pulite 400 gr;

finocchio 1 (200 gr);

zafferano 1 bustina;

olio di oliva 4 cucchiai;

pinoli 2 cucchiai;

mandorle 2 cucchiai;

pepe 1 spolverata;

sale qb

Preparazione

Lavate le sarde sotto l’acqua corrente, passando due dita dalla testa alla coda per togliere le squame. Staccate le teste, togliete la spina, tagliate con le forbici coda e pinne laterali, asciugate le sarde con la carta da cucina.

Sbucciate e tritate la cipolla e pulite il finocchio togliendo i gambi e le foglie esterne. Lavatelo e tagliato a fettine verticali di 1 cm di spessore.

Tostate le mandorle 2 minuti in una padella antiaderente, rigirandole in continuazione per evitare che diventino scure.

Portate a bollore 3 l di acqua con una manciata di sale grosso. Versatevi lo zafferano ed i finocchi e cuocete per due minuti, unite la pasta e cuocete per altri 8 minuti o quanto è indicato nella confezione.

Nel frattempo che la pasta cuoce, scaldate l’olio in una padella, rosolatevi la cipolla per cinque minuti a fuoco basso mescolando. Unite mezzo bicchiere di acqua e lasciate consumare per dieci minuti. La cipolla deve diventare bionda e trasparente ed il liquido deve evaporare. 

Mettete le sarde nel tegame dalla parte della pelle e cuocete per 30 secondi a fuoco vivo. Voltatele con una paletta cercando di non romperle, proseguendo la cottura per altri 30 secondi.

Aggiungete i pinoli. Salate, pepate, abbassate il fuoco al minimo, mettete il coperchio, cuocete per 7 minuti. Ritirate le sarde dalla padella con un mestolo forato, lasciandone solo quattro nel tegame.

Scolate la pasta ed i finocchi, versateli nella padella, mescolate 1 minuto a fuoco vivo e trasferite il tutto in un piatto di portata.

Adagiatevi intorno le sarde, completate con le mandorle. Servite subito.

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